3 เคล็ดลับ ลดน้ำหนักได้ไวที่สุด

Published on2018/08/13

Updated on2018/08/23

Sensenia officialSensenia official

4+ Loves

หากคุณกำลังมีปัญหาเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก พยายามมานานเท่าไหร่ก็ไม่ยอมลดสักที ตอนนี้คุณมาถูกที่แล้ว

 

กินให้น้อย ออกกำลังเยอะๆ เป็นความจริงขั้นพื้นฐาน…หากทำไม่ต่อเนื่องก็สูญเปล่า

 

 

แต่การที่ต้องมาอดทนกับความหิว นั่งนับแคลลอรี่ของมื้ออาหารแต่มื้อ นับแคลลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังเป็นเวลาหลายๆ ชั่วโมงทุกวัน คนส่วนใหญ่ใจไม่แข็งพอและล้มเลิกกันไปในที่สุด

 

กับคนอีกกลุ่มที่เคยทำสำเร็จมาแล้ว แต่ได้ล้มเลิกไปแล้ว คุณคงเห็นแล้วว่ามันทนมานแค่ไหนและผลที่ได้ก็ไม่ยั่งยืน

 

เรามีเทคนิคที่ไม่ต้องทนทุกทรมานแบบเดิมๆ อีกต่อไปมาแนะนำ เพียงทำตามขั้นตอนที่เราแนะนำ คุณจะไม่มีทางอ้วนอีกต่อไปได้อย่างยั่งยืน

 


1. เลือกกินอาหาร

 

 

ถูกต้องแล้วล่ะ คุณต้องกินอาหารที่เป็นอาหารจริงๆ ไม่ได้กินพร่ำเพรื่อ เรามีเทคนิคในการเลือกอาหารที่จะกล่าวต่อไป

 

คนส่วนใหญ่ใช้วิธีกินให้น้อยๆ เข้าไว้ พยายามอดทนอยู่กับความหิวแบบนั้นไปตลอดกาลนาน บ้างก็ใช้วิธีอดอาหารไปเลยจนโรคกระเพาะ โรคกรดไหลย้อนถามหา

 

 

จริงๆ มันทำได้ยากมาก เมื่อคุณทนไม่ได้และกลับมากินแบบปกติ คุณก็ตกอยู่ในสถานการณ์ที่เรียกว่าโยโย่ (yo-yo dieting) คือน้ำหนักเด้งกลับมาเท่ากับหรือมากกว่าเดิมในเวลาสั้นๆ  

 

เทคนิคในการเลือกอาหาร

 

♥ ลดแป้งและน้ำตาล

 

เน้นอาหารประเภท Low-carb (โลว์-คาร์บ)

 

การกินแบบ low-carb เป็นการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) ของอาหารแต่ละมื้อ ทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่นพวกผัก

 

 

ข้อดีของอาหารพวก low-carb คือ มันจะทำให้คุณอิ่มง่ายและอยากอาหารน้อยลง เมื่อเทียบปริมาณการกินเท่ากับอาหารพวกที่มีแป้งและน้ำตาลสูงกว่า ความอิ่มที่เท่ากันแต่คุณจะได้แคลอรี่จากอาหาร low-carb ต่ำกว่ามากๆ ทำให้คุณไม่ต้องมาเสียเวลานั่งนับแคลอรี่เลย

 

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารพวกน้ำตาลและแป้ง

เพราะน้ำตาลและแป้งส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมันในที่สุด

 

เพราะฉะนั้น!!! ระวัง ข้อนี้ไม่รวมถึงพวกขนมหวาน low-carb เด็ดขาด ขึ้นชื่อเป็นขนมหวานถึงจะโฆษณาว่า low-carb แต่มีไขมันและน้ำตาลเยอะ เช่น คุ๊กกี้ low-carb  ไอศครีม low-carb หรือพวกอาหารขยะ (junk food) ที่เคลมว่า low-carb อย่าเพิ่งด่วนหลงเชื่อ เพราะ มันเป็นเพียงแค่การโฆษณา !

 

 

ขนมปัง low-carb ล่ะ?  ก็ฟังดูเป็นทางเลือกที่ดี แต่ต้องดูให้ดีว่าขนมปังที่เราเลือกนั้นดันมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงหรือเปล่า

 

 

จริงๆ การกิน low-carb เป็นข้อแนะนำที่มีมานานมากแล้ว มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มาก่อนแล้วว่าเป็นวิธีครองแชมป์ในการเห็นผลได้ไวที่สุดในการลดน้ำหนัก

แล้วเทียบกับการกิน low-fat ล่ะ ลดไขมันมันจะไม่ดีกว่าเหรอ ?

 

 

ไม่ว่าจะเป็นวิธีไหนก็สามารถลดน้ำหนักได้เหมือนกัน

 

เคยมีการศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการกินแบบ low-carb และ low-fat ว่าแบบไหนสามารถลดน้ำหนักได้ไวกว่ากันในกลุ่มคนอ้วน พบว่าการกินแบบ low-carb สามารถลดน้ำหนักได้ไวกว่าการกินแบบ low-fat

 

 

และการกินแบบ low-carb ยังใช้ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย ในขณะที่ข้อดีของการกิน low-fat สามารถควบคุมระดับไขมันในเลือดได้

 

ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นการกินแบบ low-carb หรือ low-fat ก็ดีทั้งคู่

 

หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง

 

 

ผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบสูง เช่นทุเรียน ลำไย ลิ้นจี่ มะม่วงสุก กล้วย เป็นต้น

น้ำตาลจากผลไม้ที่เรากินสามารถชะลอการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เนื่องจากปริมาณน้ำตาลที่สูงจึงทำให้ร่างกายแทนที่จะดึงไขมันไปใช้ กลับดึงน้ำตาลจากผลไม้ไปใช้ก่อน

แต่เราไม่ควรงดผลไม้ไปเลยเพราะผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุ แถมมีไฟเบอร์ ดังนั้นควรเลือกผลไม้น้ำตาลต่ำ เช่น พวกตระกูลเบอร์รี่

 

หลีกเลี่ยงน้ำหวาน

 

 

เช่น น้ำอัดลม ชา,กาแฟที่ต้องเติมน้ำตาล รวมถึงน้ำผลไม้ อาจดื่มได้บ้างแต่ไม่ควรในปริมาณสูง

 

 

หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานแทนน้ำตาล

 

 

 

หลายๆ คนคงลดน้ำตาลโดยการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเพราะมันไม่ใช้แคลอรี่ ดังนั้นจึงไม่ทำให้อ้วน ฟังดูสมเหตุสมผลดี แต่น่าแปลกว่าผลการศึกษาในอาสาสมัครไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงเลย แต่ทำให้เพิ่มครวามหิวและเพิ่มความอยากอะไรที่หวานๆ มากขึ้น

นั่นเป็นเพราะ เมื่อร่างกายหลั่งอินซูลินมาเพื่อดึงน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานแต่ดันไม่มีน้ำตาลให้ร่างกายไปใช้ จึงทำให้ร่างกายมีความโหยหาน้ำตาลมากขึ้น

 

เลือกกินโปรตีนไขมันต่ำ

 

 

ควรได้โปรตีนที่ครบถ้วนทั้งจากพืชและสัตว์ เช่น ธัญพืช อกไก่ ไข่ ปลา เป็นต้น เพื่อบำรุงสุขภาพทั้ง ร่างกาย สมอง กล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ในปริมาณที่เหมาะสม ในร่างกายไม่น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันในคนทั่วไป สำหรับคนออกกำลังกายจะต้องได้รับในปริมาณที่มากกว่า ประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

 

 

2. กินเมื่อหิว

 

วิธีนี้แนะนำให้ใช้ร่วมกับการกินแบบ low-carb ไปด้วย

 

 

กิน low-carb เวลาหิว ไม่หิวก็ไม่ต้องกิน

 

การกินเวลาที่ร่างกายไม่ได้มีความต้องการ ทำให้เพิ่มปริมาณแป้งและน้ำตาลที่เกินความจำเป็น มันจะไปสะสมเป็นไขมันได้ โดยเฉพาะขนมขบเคี้ยวทั้งหลายที่นอกเหนือจากมื้ออาหาร

 

 

การจัดเวลาการกินอาหาร (Intermittent fasting) เป็นวิธีทางเลือกอีกวิธีหนึ่ง อาจต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ หรือนักโภชนาการในการจัดตารางเวลาการกิน การทำงาน การออกกำลังกายให้ วิธีนี้อาจจะไม่เหมาะสำหรับคนบางกลุ่มเช่น หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร คนป่วยบางประเภทที่ต้องกินยาตามเวลา โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน

 

 

3. ออกกำลังกาย

 

 

กุญแจสำคัญที่จะทำให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จคือ การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย

 

แล้วอะไรล่ะที่สำคัญกว่ากัน?

การควบคุมอาหารส่งผลต่อการลดน้ำหนัก 75% ในขณะที่การออกกำลังกายอยู่ที่ 25%

 

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวแต่การออกกำลังกายก็สำคัญ เพราะการควบคุมอาหารคือการทำให้น้ำหนักลดลงจากการลดการสะสมของไขมันใหม่ๆ และทำให้ร่างกายดึงไขมันเก่าออกมาใช้ สิ่งที่ได้คือน้ำหนักที่ลดลง ไขมันที่ลดลง แต่ขาดความกระชับจากความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ

 

 

การออกกำลังสามารถกระตุ้นเนื้อเยื่อที่ช่วยในการเผาผลาญให้ช่วยเผาผลาญไขมันออกไปและกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้ออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป เพราะหลังจากนี้ร่างกายถึงจะเริ่มดึงไขมันออกมาใช้

 

 

เปรียบเทียบคน 2 คนที่น้ำหนักตัวเท่ากัน คนที่หนึ่งอ้วน แต่คนที่สองผอมกระชับ เนื่องจากคนที่หนึ่งเป็นน้ำหนักที่มาจากไขมัน ในขณะที่คนที่สองเป็นน้ำหนักที่ได้มาจากกล้ามเนื้อ

 

ข้อดีของการออกกำลังกายไม่ได้มีเพียงทำให้รูปร่างกระชับ แต่ยังส่งผลดีด้านสุขภาพด้วย

 

 


 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Copyright © HOKOSHA inc. All Rights Reserved.