หากคุณกำลังมีปัญหาเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก พยายามมานานเท่าไหร่ก็ไม่ยอมลดสักที ตอนนี้คุณมาถูกที่แล้ว
กินให้น้อย ออกกำลังเยอะๆ เป็นความจริงขั้นพื้นฐาน…หากทำไม่ต่อเนื่องก็สูญเปล่า
แต่การที่ต้องมาอดทนกับความหิว นั่งนับแคลลอรี่ของมื้ออาหารแต่มื้อ นับแคลลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังเป็นเวลาหลายๆ ชั่วโมงทุกวัน คนส่วนใหญ่ใจไม่แข็งพอและล้มเลิกกันไปในที่สุด
กับคนอีกกลุ่มที่เคยทำสำเร็จมาแล้ว แต่ได้ล้มเลิกไปแล้ว คุณคงเห็นแล้วว่ามันทนมานแค่ไหนและผลที่ได้ก็ไม่ยั่งยืน
เรามีเทคนิคที่ไม่ต้องทนทุกทรมานแบบเดิมๆ อีกต่อไปมาแนะนำ เพียงทำตามขั้นตอนที่เราแนะนำ คุณจะไม่มีทางอ้วนอีกต่อไปได้อย่างยั่งยืน
1. เลือกกินอาหาร
ถูกต้องแล้วล่ะ คุณต้องกินอาหารที่เป็นอาหารจริงๆ ไม่ได้กินพร่ำเพรื่อ เรามีเทคนิคในการเลือกอาหารที่จะกล่าวต่อไป
คนส่วนใหญ่ใช้วิธีกินให้น้อยๆ เข้าไว้ พยายามอดทนอยู่กับความหิวแบบนั้นไปตลอดกาลนาน บ้างก็ใช้วิธีอดอาหารไปเลยจนโรคกระเพาะ โรคกรดไหลย้อนถามหา
จริงๆ มันทำได้ยากมาก เมื่อคุณทนไม่ได้และกลับมากินแบบปกติ คุณก็ตกอยู่ในสถานการณ์ที่เรียกว่าโยโย่ (yo-yo dieting) คือน้ำหนักเด้งกลับมาเท่ากับหรือมากกว่าเดิมในเวลาสั้นๆ
เทคนิคในการเลือกอาหาร
♥ ลดแป้งและน้ำตาล
เน้นอาหารประเภท Low-carb (โลว์-คาร์บ)
การกินแบบ low-carb เป็นการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) ของอาหารแต่ละมื้อ ทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่นพวกผัก
ข้อดีของอาหารพวก low-carb คือ มันจะทำให้คุณอิ่มง่ายและอยากอาหารน้อยลง เมื่อเทียบปริมาณการกินเท่ากับอาหารพวกที่มีแป้งและน้ำตาลสูงกว่า ความอิ่มที่เท่ากันแต่คุณจะได้แคลอรี่จากอาหาร low-carb ต่ำกว่ามากๆ ทำให้คุณไม่ต้องมาเสียเวลานั่งนับแคลอรี่เลย
พยายามหลีกเลี่ยงอาหารพวกน้ำตาลและแป้ง
เพราะน้ำตาลและแป้งส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมันในที่สุด
เพราะฉะนั้น!!! ระวัง ข้อนี้ไม่รวมถึงพวกขนมหวาน low-carb เด็ดขาด ขึ้นชื่อเป็นขนมหวานถึงจะโฆษณาว่า low-carb แต่มีไขมันและน้ำตาลเยอะ เช่น คุ๊กกี้ low-carb ไอศครีม low-carb หรือพวกอาหารขยะ (junk food) ที่เคลมว่า low-carb อย่าเพิ่งด่วนหลงเชื่อ เพราะ มันเป็นเพียงแค่การโฆษณา !
ขนมปัง low-carb ล่ะ? ก็ฟังดูเป็นทางเลือกที่ดี แต่ต้องดูให้ดีว่าขนมปังที่เราเลือกนั้นดันมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงหรือเปล่า
จริงๆ การกิน low-carb เป็นข้อแนะนำที่มีมานานมากแล้ว มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มาก่อนแล้วว่าเป็นวิธีครองแชมป์ในการเห็นผลได้ไวที่สุดในการลดน้ำหนัก
แล้วเทียบกับการกิน low-fat ล่ะ ลดไขมันมันจะไม่ดีกว่าเหรอ ?
ไม่ว่าจะเป็นวิธีไหนก็สามารถลดน้ำหนักได้เหมือนกัน
เคยมีการศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการกินแบบ low-carb และ low-fat ว่าแบบไหนสามารถลดน้ำหนักได้ไวกว่ากันในกลุ่มคนอ้วน พบว่าการกินแบบ low-carb สามารถลดน้ำหนักได้ไวกว่าการกินแบบ low-fat
และการกินแบบ low-carb ยังใช้ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย ในขณะที่ข้อดีของการกิน low-fat สามารถควบคุมระดับไขมันในเลือดได้
ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นการกินแบบ low-carb หรือ low-fat ก็ดีทั้งคู่
หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง
ผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบสูง เช่นทุเรียน ลำไย ลิ้นจี่ มะม่วงสุก กล้วย เป็นต้น
น้ำตาลจากผลไม้ที่เรากินสามารถชะลอการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เนื่องจากปริมาณน้ำตาลที่สูงจึงทำให้ร่างกายแทนที่จะดึงไขมันไปใช้ กลับดึงน้ำตาลจากผลไม้ไปใช้ก่อน
แต่เราไม่ควรงดผลไม้ไปเลยเพราะผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุ แถมมีไฟเบอร์ ดังนั้นควรเลือกผลไม้น้ำตาลต่ำ เช่น พวกตระกูลเบอร์รี่
หลีกเลี่ยงน้ำหวาน
เช่น น้ำอัดลม ชา,กาแฟที่ต้องเติมน้ำตาล รวมถึงน้ำผลไม้ อาจดื่มได้บ้างแต่ไม่ควรในปริมาณสูง
หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานแทนน้ำตาล
หลายๆ คนคงลดน้ำตาลโดยการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเพราะมันไม่ใช้แคลอรี่ ดังนั้นจึงไม่ทำให้อ้วน ฟังดูสมเหตุสมผลดี แต่น่าแปลกว่าผลการศึกษาในอาสาสมัครไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงเลย แต่ทำให้เพิ่มครวามหิวและเพิ่มความอยากอะไรที่หวานๆ มากขึ้น
นั่นเป็นเพราะ เมื่อร่างกายหลั่งอินซูลินมาเพื่อดึงน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานแต่ดันไม่มีน้ำตาลให้ร่างกายไปใช้ จึงทำให้ร่างกายมีความโหยหาน้ำตาลมากขึ้น
เลือกกินโปรตีนไขมันต่ำ
ควรได้โปรตีนที่ครบถ้วนทั้งจากพืชและสัตว์ เช่น ธัญพืช อกไก่ ไข่ ปลา เป็นต้น เพื่อบำรุงสุขภาพทั้ง ร่างกาย สมอง กล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ในปริมาณที่เหมาะสม ในร่างกายไม่น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันในคนทั่วไป สำหรับคนออกกำลังกายจะต้องได้รับในปริมาณที่มากกว่า ประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
2. กินเมื่อหิว
วิธีนี้แนะนำให้ใช้ร่วมกับการกินแบบ low-carb ไปด้วย
กิน low-carb เวลาหิว ไม่หิวก็ไม่ต้องกิน
การกินเวลาที่ร่างกายไม่ได้มีความต้องการ ทำให้เพิ่มปริมาณแป้งและน้ำตาลที่เกินความจำเป็น มันจะไปสะสมเป็นไขมันได้ โดยเฉพาะขนมขบเคี้ยวทั้งหลายที่นอกเหนือจากมื้ออาหาร
การจัดเวลาการกินอาหาร (Intermittent fasting) เป็นวิธีทางเลือกอีกวิธีหนึ่ง อาจต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ หรือนักโภชนาการในการจัดตารางเวลาการกิน การทำงาน การออกกำลังกายให้ วิธีนี้อาจจะไม่เหมาะสำหรับคนบางกลุ่มเช่น หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร คนป่วยบางประเภทที่ต้องกินยาตามเวลา โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน
3. ออกกำลังกาย
กุญแจสำคัญที่จะทำให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จคือ การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
แล้วอะไรล่ะที่สำคัญกว่ากัน?
การควบคุมอาหารส่งผลต่อการลดน้ำหนัก 75% ในขณะที่การออกกำลังกายอยู่ที่ 25%
คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวแต่การออกกำลังกายก็สำคัญ เพราะการควบคุมอาหารคือการทำให้น้ำหนักลดลงจากการลดการสะสมของไขมันใหม่ๆ และทำให้ร่างกายดึงไขมันเก่าออกมาใช้ สิ่งที่ได้คือน้ำหนักที่ลดลง ไขมันที่ลดลง แต่ขาดความกระชับจากความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังสามารถกระตุ้นเนื้อเยื่อที่ช่วยในการเผาผลาญให้ช่วยเผาผลาญไขมันออกไปและกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้ออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป เพราะหลังจากนี้ร่างกายถึงจะเริ่มดึงไขมันออกมาใช้
เปรียบเทียบคน 2 คนที่น้ำหนักตัวเท่ากัน คนที่หนึ่งอ้วน แต่คนที่สองผอมกระชับ เนื่องจากคนที่หนึ่งเป็นน้ำหนักที่มาจากไขมัน ในขณะที่คนที่สองเป็นน้ำหนักที่ได้มาจากกล้ามเนื้อ
ข้อดีของการออกกำลังกายไม่ได้มีเพียงทำให้รูปร่างกระชับ แต่ยังส่งผลดีด้านสุขภาพด้วย
